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안녕하세요. 우리어머니 입니다. 
 
과학 타임 1 편
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과학 타임 2 편
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이전 자작 글입니다. ㅎ 추천 많이 받았는데 오늘은 3탄 자작들어갑니다. 
 
요새 정책 변경 이후 넘쳐나는 중복 글에 지치신 러님들을 위해 유익한 글 하나 쓰고 갑니다. 
 
요 밑에 허리 관련 글 보고 글을 써봅니다.
아마 러님들 대부분 허리 통증을 가지고 계실텐데요..
허리 통증과 싸워보겠다! 하시는 의지가 있으신 러들께 정말 도움이 될만한 글을 바칩니다.
 
 
 
 
 
아래 바디빌더의사 형님의 글을 보셨겠지만,
허리 아픈데 잘못된 허리운동은 진짜 위험한 일 입니다. 
 
근육은 수축운동(당김) 밖에 못합니다, 루피처럼 늘어나는 운동을 할 수 없습니다.
위 사진을 보면 요추는 허리쪽이 들어가 있는 아치구조 입니다.
 
따라서 잘못된 허리운동을 하면 허리근육이 수축되면서 요추의 아치 각도가 더 줄어들면서 디스크가 더 자극을 받습니다.
(허리의 근육도 당연히 중요하지만, 일반분들은 대부분 정확한 자세 교정없이 허리에 무리가 가는 운동을 하기때문입니다.)
 
대부분 허리 통증은 앞쪽 메인코어근육(복근 등)에 힘이 없어지면서 가슴과 배는 앞으로, 엉덩이는 뒤로 빠지는 자세로 퇴화가 돼면서 요추의 아치 각도가 좁아지고 디스크가 압박 되거나 또는 급격히 허리를 쓰는 상황에서 복근이 할 일을 허리가 다 하면서, 근육힘줄인대가 상하면서 염증에 의해 통증이 일어납니다. 
원인을 정확하게 아셔야 예방과 재발 방지, 치료가 가능합니다. 
 
 
아래는 허리통증 극복법 입니다. 
 
1. 일단 통증이 심할 땐 누워서 쉬세요.
 
하지만!! 며칠 쉬면 통증이 가라앉는데, 몇 주, 몇 달 쉬면 척추에 관련 된 근육의 퇴화가 급격히 진행돼서 결국 활동 시 다시 척추요추에 무리가 갑니다.
대부분 이 싸이클을 못 벗어나요.
 
마찬가지로 모든 부상이 비슷합니다. 
예를 들어 발목인대가 다쳐서 쉬는데, 너무 쉬어버리면 발목에 관련 된 모든 근육이 퇴화하면서 다시 한번 더 다치기 쉽습니다.
(반드시 재활이 필요한 이유)
 
2. 따라서 움직일 수 있을 정도로 회복이 됐다고 생각 되면 바로 재활 훈련이 필요합니다.
 
여기서 일반적으로 사람들이 하는 추천 운동들이 있는데요..
대부분은 인터넷 상에 있는 운동들은 초심자들이 하기에 반드시 허리에 무리가 가는 동작이 대부분 입니다. 
 
그래서 제가 추천 해 드리는 운동은 바로 ..
 
레그 리프트 입니다. 
일반적으로 우리가 아는 레그레이즈를 해버리면, 허리를 망칩니다.
 
여기 최고로 올바른 자세의 레그레이즈를 설명해주시는 인스트럭터 님이 계십니다. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=KCoZWtpao6I
 
동영상을 첨부 해 드립니다.
 
자막이 없기에 중요한 부분만 적어드릴게요.
 
반.드.시. 지켜야 할 것.
 
1. 등을 대고 누웠을 때 반드시 요추부분이 바닥에 붙어 있어야 함.
 
2. 시작은 절대적으로 조심해서 다리를 들어 올린 상태에서 시작. 들어올리면서 시작하는게 아님.
(등을 대고 다리를 굽힌채로 천천히 들어올린다. 초심자일 수록 무릎을 굽히면 난이도가 감소한다.
 
3. 내려갈 때 호흡을 동반해야 하고, 반드시 복근에 힘을 준 상태에서 힘을 유지한다.
도중에 힘이 빠지면 큰일!
 
4. 내려갈 때 아주아주 천천히 내려가는데, 각도가 내려갈 수록 힘들어지기 때문에 어느 각도에 도달하면 허리가 땅에서 떨어지려고 합니다. 
 이 때 반드시 동작을 멈춥니다. 요추가 땅에서 절대 떨어져서는 안돼요. 요추부분 허리가 바닥에서 떨어지려고 하는 각도보다 조금 덜 내려가야 합니다. 허리가 들린다는 것은 복근이 부족해서 그 부담이 허리로 간다는 뜻입니다. 
 
5. 다시 천천히 올라간다.
 
이 동작을 반복하면서 점차적으로 개수와 각도를 늘려나가시면 됩니다.
 
반복하는데 반드시 한 동작이 끝나면 심장 박동수가 원 상태로 돌아올 때 까지 충분히 휴식을 취해 줍니다.
(최대한 통증 부위에 산소를 많이 공급해 줌으로써 빠른 회복을 도모하기 위함)
 
 
이게 허리 통증 완화를 위한 메인 근력 운동입니다. 
 
 
 
두번째는 스트레칭입니다.
 
우리는 흔히 스트레칭을 몸 풀기로 아는데.. 아주 잘못된 상식입니다.. 스트레칭은 강도가 존나게 높은 운동이에요.
반드시 땀이 날 정도로 혈액순환이 된 후에 실행해야 합니다.
 
우리는 레그레이즈로 땀을 충분히 낸 후에 해줍니다.
 
저희가 해줄 스트레칭은 무릎 뒷쪽 인대펴기와, 굽은 등 펴기 입니다.
우리 몸은 발 끝 부터 머리 끝 까지 전부 이어져서 유기적으로 작동합니다.
따라서 허리만 풀어서는 금세 다시 복귀입니다.
 
대부분 허리 통증 환자분들은(운동선수 제외) 제가 장담컨데 무릎 뒤, 등의 유연성 상태는 폭망들 이실거에요.
 
 




 
무릎 뒷 쪽 인대 펴기는 흔히 위 사진 처럼 서서 다리를 편 후 상체를 숙이거나 앉아서 다리를 편 후 상체를 숙이는 것으로 합니다.
 
이러면 진짜 큰일납니다. 아니 경각심을 위해서.. 말하는데 좆 됩니다. 
특히 초심자나 환자들에게는 특히나 위험 합니다.
 
하지만 무릎 뒤 인대는 풀어줘야 하겠죠?
 




 
요렇게 해주시면 됩니다.
 
서서할 때는 허리는 반드시 중립상태에서 배에는 힘을 주시고 다리를 곧게 편 후 발 끝만 까딱 올려주세요.
누웠을 때도 발끝만 까딱.
텐션을 유지시키며 반드시 호흡을 동반해주세요. 인대부위에 산소를 공급한다는 생각을 반드시 해주시면서요.
 
 
두번 째는 등 펴기입니다. 
 


 
위 이미지와 같이 무릎을 살짝(사진처럼 너무 저렇게 기마자세 안해도 됩니다. 편하게 살짝만 앞으로 나와도 돼요)
굽히신 후 (반드시 복근에 힘은 유지) 우리가 누워서 레그레이즈를 할 때 처럼 요추 및 경추(목)을 최대한 벽에 붙이려고 노력하세요. 턱은 당기시고..
이미 여기에서 온 등이 땡기시는 분이 있으실 거에요.
그 상태에서 손을 허리에 가져다 댑니다.
그리고 팔꿈치를 앞에서 누가 줄로 묶어서 당긴다는 느낌으로 앞으로 쭉 내미세요.
동시에 고개를 위로 쭉 빼들면서 앞으로 턱을 당겨주세요.
 


 
요렇게 하세요. 
 
그러면 진짜 등 쪽에 인대란 인대는 다 땡겨요. 고통이 상당합니다.
 
하지만 호흡을 끝까지 유지시켜주면서 인대를 당겨주세요.
 
이 스트레칭 2개만 진짜 밥먹듯. 잘 때 빼고 계속 틈틈히 해주세요.
 
 
스쿼트도 상당히 도움이 되지만, 진짜 전문 재활사(야매 pt트레이너 ㄴㄴ)아래 재활을 받지 않는 한 통증이 심하신 분들은 혼자서 안하시는게 좋습니다. 요것도 하는 방법이 있지만 글로는 도저히 설명이 안 됩니다. 
(다른 운동도 마찬가지)
 
 
여하튼 이 3가지만 진짜 매일 반복 해 주시면..
 
삶이 달라지십니다..
 
허리 통증이 사라지고 혈액순환이 전체적으로 향상되면서 뇌로 가는 산소량도 늘어나 평소에 침침하고 피로한 일상이 맑아지고, 심지어 자세만 똑바르게 돼도 심혈관계가 좋아집니다. 
 
 
많은 허리 통증 극복 글을 봐 왔지만
진짜 근본적으로 왜 그렇게 해야하는지 이유를 알고 하는거랑 모르고 하는거랑 효과가 천지차이에요.
그래서 디테일하게 글을 써봅니다.
 
러님들 다들 건강하시길 바라면서 즐거운 주말들 보내세요~~