(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄) 에 이은 제 6의 영양소 '식이섬유'
현대인은 부드럽고 달콤하며 간편한 가공식품만 찾고
거친 음식(식이섬유가 많은)의 섭취량이 줄어들고 있음
그로 인해 대장암과 변비 환자가 증가하고 있음
1. 식이섬유의 기능
식이섬유는 우리 몸에서 소화 흡수 되지 않은 특징을 가지고 있으며
인체의 필요한 에너지를 만들어 내지 못하는 대신 수분을 흡수라는 중요한 기능을 함
식이섬유는 수분을 스펀지처럼 빨아 들이는 능력이 뛰어나서
적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하고, 변의 양을 늘려서 대장을 자극하고
빠르고 부드럽게 배설할 수 있도록 도와줌
2. 식이섬유의 종류
- 식이 섬유는 크게 2종류가 있음
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 (통곡물,견과류)는
변을 크고 부드럽게 만들어 배출시키는 역할을 함
물에 잘 녹는 수용성 식이섬유 (과일,채소,해조류)는
위장에서 음식물을 천천히 소화 시켜 포만감을 느끼게 해줌
포도당의 흡수 속도를 지연 시킴
3. 식이섬유 섭취 실험
변의 종류는 이렇다고 함
만성 변비 환자 두분(20년차, 30년차)을 상대로 식이섬유 위주의 식단으로 바꿔 봤는데 효과가 있었음
변의 대장 통과 시간 뿐만 아니라 장 속 유익균의 비중이 늘어남 (= 장속 환경이 좋아졌다는 뜻)
또한, 매일 쾌변을 위해서는 식이섬유를 꾸준하게 섭취해줘야 함
장내 세균의 균형은 우리가 먹는 음식에 의해 달라지는데, 식이섬유는 유익균들이 좋아하는 먹잇감임
만약, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면
장내 유익균이 증가함
식이섬유가 부족한 고지방의 식사는 대장균과 박테로이데스균의 먹이가 되고
이들이 내뿜는 독성 물질은 대장의 점막 세포를 자극하는데
이런 과정이 반복되면 대장암의 씨앗이라고 불리는 용종이 발생하기도 하고,
우리 몸의 면역력 역시 떨어짐
4. 당과 식이섬유
정제된 밀가루로 만든 빵과 같은 음식은, 식이섬유가 적고 흡수되는 속도가 빠름
빠르게 다량으로 흡수된 포도당은 혈액 속에 남아 혈당을 급격하게 상승 시킴
이를 조절하기 위해 인슐린 역시 한꺼번에 분비됨
밀가루(단당류) -> 급격한 혈당 상승 -> 인슐린 다량 분비 ㅇㅋ?
반면, 식이섬유가 많은 음식들은 위장을 지나며 수분을 엄청 흡수함
부피가 커져 천천히 이동하게 되는데, 소장에서의 흡수도 그만큼 서서히 이루어짐
혈당 역시 천천히 높아져 인슐린은 적당량만 분비됨
식이섬유 흡수 -> 부피가 커져 소장에서의 영양소 흡수 천천히 -> 인슐린 적당히 분비
= 식이섬유는 대사질환에 효과적 ㅇㅋ?
5. 혈관과 식이섬유
콜레스테롤과 같은 노폐물이 혈관 안쪽에 쌓이고
이 덩어리가 갑자기 커지면서 혈관이 완전히 막히는데
심장으로 가는 관상동맥이 막히면 심근 경색이 됨
이를 막기 위한 방법이 있는데
식이섬유가 적은 고단백, 고지방의 식사를 하게 되면
이들의 소화와 흡수를 돕는 담즙산의 분비가 증가함
담즙산의 양이 많아지면, 대장 내 세균들이 이를 분해 하는데
하지만, 식이섬유를 섭취하면
식이섬유 덩어리는 대장 내에 담즙산을 흡착해 몸 밖으로 배설함
그러면 우리 몸은 담즙산이 부족하니 막 만듬
그리고 담즙산의 원료인 콜레스테롤을 소비 -> 혈액 속 콜레스테롤 ↓
그러나 이를 컨트롤 못하고 마일리지가 꽤 쌓이면 심근 경색 같은 혈관 질환이 생김.
식이섬유 섭취 -> 콜레스테롤 ↓
ㅇㅋ?
너무 뻔하고 기본적이고 쉬운 말 같지만, 중요한 말씀임
6. 대장과 식이섬유
육식 섭취로 인해 장이 짧아진 서양인에 비해, 채식 섭취 위주로 장이 긴 동양인,
특히 한국 사람은 최근 육식+가공식품 위주의 식습관 때문인지 대장암 발병률이 높음
한국 사람 장은 채식에 최적화 되었는데, 고기 덕후들이 막 생겨나니 장에도 문제가 생기는 것
식이섬유는 장을 운동 시켜 변의 대장 통과 시간을 줄여주고
장 안에 떠다니는 각종 독성 물질에 달라 붙어 몸 밖으로 함께 배출 시키는 역할을 함
그러니 붉은 고기 + 가공육(햄,소시지 등)을 좀 줄여 먹어야 함
채소, 과일 좀 많이 먹고요
7. 어떻게 먹어야 하나?
말기 암의 환자들을 철저한 식이요법으로 치료해온 일본의 소화기 외과 전문의에 따르면
채소 요리는 소금은 거의 사용하지 않고, 붉은 고기 대신 생선이나 콩 섭취로 하고
하루 약 1.5kg의 채소와 과일을 주스로 만들어 먹을 것을 권장함
물론, 식사 시간 뿐만 아니라 수시로 신선한 주스를 만들어 먹어라고 함
400 여명의 말기 암환자 중 대장암과 유방암 환자에게서 큰 효과를 봄
말기 암환자에게도 효과가 있을 정도니
일반인은 평상시에 이런 식습관만 잘 관리해도 건강하고 남는다는 증거임
한국인의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 25g 안팎인데
일반 식사의 한끼 섭취량은 4g 정도 밖에 안됨 (4g x 3끼)하면 하루에 12g 정도
직장인들의 평범한 한끼 식사 또한 식이섬유가 평균 4g 정도여서
흰쌀밥으로만 식이 섬유 25g을 못 채움
생으로 먹는 게 제일 좋은 방법이지만 많이 섭취해야 하니, 갈아 먹는 것도 좋은 방법임
채소와 과일의 껍질에 상당량의 식이섬유(= 당흡수 천천히)가 있으니
또한, 껍질에는 아직 다 밝혀지지 않은 몸에 좋은
파이토케미컬(식물 내재 영양소)이 있으니, 꼭 껍질째 갈아 드세요
한국인이 제일 많이 섭취하는 게 백미인데, 영양소가 별로 없음
2배나 영양과 식이섬유가 많은 현미 머겅, 두번 머겅
현미 + 나물 + 채소 + 과일이 있는 한식만 잘 챙겨 먹어도
식이섬유를 충분히 섭취한다고 나오네요
조상님 ㄳㅇ
(이번 식이섬유 편에 나온 식단들)
이 중에 당뇨나 대장암, 심근경색 환자가 먹는 식단도 있지만
대충 어떤 식으로 먹어야 하는지 알겠나요?
보기만 해도 딱 건강식임
더어플
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