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변비란, 일반적으로 딱딱한 대변을 매우 힘들게 가끔 보는 상태를 의미합니다.
★CHECK! 나는 변비일까요?
☐ 배변 횟수가 1주일에 3회 미만
☐ (4회 배변 중 1회 이상) 불쾌한 잔변감이 있을 때
☐ (4회 배변 중 1회 이상) 딱딱한 변을 볼 때
☐ (4회 배변 중 1회 이상) 항문이 막힌 느낌이 들 때
☐ (4회 배변 중 1회 이상) 배변유도를 위한 부가적인 처치가 필요할 때
☐ (4회 배변 중 1회 이상) 과도하게 힘을 주어야 할 때
(기능성 변비에 대한 로마 진단 기준: Drossman DA et at(1999), Gut 45(suppl 2) :1-81)
위의 질문 중에 2가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속 될 경우 변비라고 할 수 있습니다.
변비는 남자보다 여자에서 더 흔하게 나타나며, 많은 여성들이(약 40%) 임신 중에 변비를 경험합니다.
변비를 악화시키거나 유발하는 많은 다른 요소들이 있으며,
대장의 수분 흡수를 증가시키는 요인은 모두 변비를 유발하는 원인으로 작용할 수 있습니다.
음식물과 장 점막 간의 접촉 시간이 너무 빠르면 수분 흡수가 감소하여 설사가 될 수 있고,
반대로 너무 길면 수분 흡수가 증가하여 변비가 될 수 있습니다.
대장의 길이가 넓고 긴 사람의 경우에도 장내에 머무르는 시간이 길어져서 변비가 유발될 수 있습니다.
변비는 설사를 비롯한 다른 소화기계 증상들과는 달리 특정 음식 섭취 후에 악화되는 양상을 보이지는 않습니다.
변비는 식이섬유 섭취의 부족과 흔히 연관되어 나타납니다.
(식이섬유: 소화되지 않는 식물성 식품으로,
대부분의 식이섬유질은 소화효소에 의하여 분해되지 않는 분자결합 구조를 가지고 있습니다.)
식이섬유질을 충분히 섭취하면,
1.식이섬유질의 대변의 양+무게 증가 →2.대장의 통과 시간을 단축시켜 줍니다.
★변비 개선을 위한 식습관 개선 방법은?
☑흰쌀 보다는 잡곡밥으로.
☑규칙적인 식사를.
☑식이섬유소가 많은 식사.
☑충분한 수분 섭취(1일 6-8컵).
☑과일과 채소는 생것으로.
잡곡밥 1공기 (3.1g)
미역국 1대접( 1.4g)
두부구이 1접시 (1.6g)
콩나물무침 1접시 (2.3g)
배추김치 1접시 (2.1g)
사과 1/2개 (2.3g)
식이섬유소 총 12.8g
애플칩 ♫ 만들기.
☐식재료 (1인 기준)
사과 1/2개(75g),레몬즙 12ml
☐만드는 방법
1.사과는 깨끗이 씻어 가운데 씨를 제거한다.
2.껍질을 벗기지 않은 채로 얇게 (0.3cm) 슬라이스 한다.
3.슬라이스 사과에 레몬즙을 솔로 바르고 오븐 140도에서 25분간 구워 낸다.
<참고>
박용우 외. 영양치료가이드. 한미의학
보건복지부, 건강증진재단. 내 몸이 원하는 건강 체중 만들기
식약처. 임산부 건강 레시피
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