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변비 증상을 개선하는 데는 식이섬유 섭취가 무엇보다 중요하다. 변비가 있는 사람이 식이섬유를 먹으면 변의 양을 증가시키고 부드럽게 하며, 대장 활동을 촉진시켜 배변이 원활하게 해준다. 참고로 과일류, 해조류, 채소류에 식이섬유가 풍부하다.

이렇듯 변비 환자를 위한 음식에 절대로 빠지지 않는 식이섬유는 1971년 이전만 하더라도 영양학적으로 아무런 가치가 없는 물질로 여겨졌다. 그러나 제2차 세계대전 당시 아프리카에서 의료 활동을 하던 영국인 의사 데니스 버키트(Dennis Burkitt)에 의해 식이섬유의 중요성이 부각된다.

당시 선진국에서는 소위 ‘문명병’이라 불리는 심장병, 당뇨병, 담석증, 대장암, 변비 등의 질환에 걸린 사람들이 많았는데 아프리카 원주민에게서는 이와 같은 질환을 거의 찾아볼 수 없었다. 그 원인을 조사하기 시작한 버키트는 이들 원주민의 식사에는 식이섬유가 많이 함유되어 있다는 것을 관찰하였고, 고섬유 식이가 문명병을 예방하는 것으로 추론해 ‘식이섬유 가설’을 주장한다. 그는 실제 역학조사를 실시한 결과 아프리카 사람들이 매일 30∼50g의 식이섬유를 섭취하는 데 비해 영국인은 불과 3∼5g밖에 섭취하지 않는다는 사실을 밝혀냈다. 다시 말해 이 둘의 차이는 환경조건이나 유전적인 것이 아니라 식생활의 차이 때문이라는 것이다.

이후 식이섬유의 보건 효과에 대한 다양한 연구가 활발하게 진행된 결과 식이섬유는 인체에 중요한 기능을 발휘하는 것으로 밝혀졌으며 제 6의 영양소로 주목받고 있다.

똥, 즉 변을 의미하는 한자 ‘분(糞)’은 쌀 ‘미(米)’ 자에 다를 ‘이(異)’ 자가 겹쳐진 글자로, ‘쌀의 달라진 모습’을 의미한다. 다시 말해 변에 문제가 있을 때는 그 어떤 약물을 찾기보다 가장 먼저 주(主)가 되는 음식(食)에서 해결책을 찾아야 한다는 뜻이다. 우리나라의 경우 쌀이 주식이다. 그래서 변비로 고생하는 사람이라면 흰쌀밥 대신 현미로 밥을 해먹을 것을 권한다.

현미는 벼의 도정 과정에서 맨 바깥 껍질인 왕겨만 벗겨낸 쌀을 말하는데 누런색 또는 검푸른 색깔을 띤다. 이 색깔 있는 부분이 쌀의 속껍질로, 여기에 식이섬유가 많이 들어 있다. 그래서 변비 해결에 탁월한 효과가 있다.

다만 현미밥을 해먹을 때 유의해야 할 점은 식이섬유의 함유량이 높다보니, 현미의 비율이 높아지면 오히려 소화되지 않은 식이섬유로 인해 문제가 발생할 수 있다는 것이다. 이런 현미밥의 부작용을 피하기 위해서는 다음과 같은 방법을 권한다.

첫째, 단계별로 식사를 한다. 처음 두 달은 7분도미(속껍질을 7번 벗겨낸 것), 그 다음 두 달은 5분도미(속껍질을 5번 벗겨낸 것), 맨 마지막 두 달은 현미로 밥을 해서 먹는 식이다. 소화 기능이 떨어지는 사람 중에는 어린이들이 빠질 수가 없는데, 100% 현미밥을 먹기 위해서는 적어도 6세 이후가 적당하다. 그전에는 백미에 현미를 아주 조금 섞어 먹는 것이 좋다.

둘째, 방앗간에서 속껍질 벗기는 일을 입 안에서 한다. 즉 속껍질이 으깨질 정도로 40회 이상 꼭꼭 씹어서 먹으면 식이섬유가 잘게 분해되어 훨씬 쉽게 소화시킬 수 있다. 76세에 죽은 도쿠가와 이에야스의 건강 10훈 중 첫 번째가 ‘한입에 48번 씹기’였다고 한다.

셋째, 싹이 트는 과정에서 껍질이 물러지는 발아현미로 시작한다. 싹이 트면서 좋은 영양소들이 더 많이 합성되고 생성되기 때문에 그냥 현미를 먹는 것보다 발아현미를 먹는 것이 건강에 더욱 유익하다. 또 발아현미는 현미의 거친 식감이 사라져 먹기도 좋고 소화도 잘 된다.

약을 먹어도 변비가 나아질 기미가 보이지 않는다면, 콩에 주목하자. 예로부터 콩을 일컬어 ‘혈관의 청소부’, ‘대장의 청소부’라고 했다. 콩에는 20% 이상의 식이섬유가 들어 있는데, 하루에 필요한 식이섬유의 양이 20～25g이라고 하므로 콩을 꾸준히 먹으면 쾌변의 기쁨을 경험할 수 있다.

오곡 중 변의 부피를 가장 많이 늘려주고 부드럽게 하는 것이 콩이다. 말린 전체 분량에서 식이섬유가 차지하는 비율을 각각 살펴보면 현미 3.16%, 조 5.44%, 통밀 11.88%, 보리 20.75% 인데 비해 강낭콩 20.91%, 녹두 20.72%, 검정콩 23.24%, 노란 콩 23.25%이다. 두유나 두부를 만들고 남은 콩비지의 경우는 65.76%가 식이섬유라고 하니 놀랄 만한 수치다. 저녁 식사로 콩비지를 먹으면 먹은 양의 대부분이 아침에 변으로 나오니 속이 얼마나 시원한지 모른다. 경험해보지 않은 사람은 그 느낌을 알 수 없다.

하지만 현미와 마찬가지로 콩도 식이섬유의 함유량이 높다보니 소화가 잘 되지 않는다는 문제점이 있다. 이럴 때 방법이 있는데 바로 ‘발효’다. 발효 과정을 거치면 식이섬유를 분해할 수 있는 유산균이 많이 생성되기 때문에 소화를 원활하게 해준다. 그러므로 콩을 먹고 나면 가스가 차거나 소화가 잘 안 되는 사람은 된장이나 청국장으로 대체해서 먹는 것을 추천한다.

[동의보감]을 보면 이런 구절이 나온다.

변비가 있을 때 과일로 해결하려고 하는 사람이 의외로 많다. 그런데 과일보다는 채소(菜蔬)가 더 좋다. ‘소(蔬)’ 자는 소통(疏通)의 ‘소(疏)’ 자 위에 풀 ‘초()’ 자를 더한 것으로 소통을 도와주는 풀을 의미한다.

과일로 즙을 내면 즙은 많이 나오지만 건더기가 별로 없다. 반면에 채소로 즙을 내면 즙은 별로 안 나오지만 건더기가 많이 나온다. 왜 그럴까? 과일에는 물에 녹는 수용성 식이섬유가 많은 반면 채소에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 더 많이 들어 있기 때문이다. 물론 둘 다 식이섬유를 함유해 변비에 도움이 되지만, 소변으로 나갈 수 있는 수용성 식이섬유보다 불용성 식이섬유가 변비에는 효과가 더 있다. 앞서 콩의 발효식품 중에서 간장보다는 된장과 청국장을 추천한 것도 같은 이치다.

여기서 잠깐. 생채(生菜)와 숙채(熟菜, 나물) 중 어느 것이 변비에 더 좋을까? 답은 숙채, 즉 나물이다. 생채는 차면서도(冷) 수분이 많이 함유되어 있어서 나물보다는 변비를 밀어내는 힘이 약하다. 또 나물은 고소한 맛을 내기 위하여 참기름이나 들기름을 함께 넣게 되는데 이것 또한 변비에 좋은 먹거리다.

일본의 고오다 미쓰오(甲田光雄)는 [소식건강법]이라는 책에서 ‘한국 사람들은 항상 콩밥에 나물을 먹으니까 숙변(宿便, 오래된 변비)이 생기지 않는다’고 했다.

변비가 있는 사람이라면 대장경의 반장 원혈인 천추혈과 삼초(三焦)경의 지구혈을 기억해두면 도움이 된다.

천추혈는 배꼽에서 양옆으로 2촌 되는 곳으로 대장에 직접 자극을 주어 설사, 이질, 변비 등 배변과 관련된 질환을 모두 치료할 수 있다. 삼초는 소통을 전담하는 곳으로 대변과 소변이 잘 나오지 않을 때 삼초경의 혈을 쓸 수 있다. 특히 대변이 잘 안 나올 때는 지구혈을 자극해주면 탁월한 효과를 발휘한다. 지구혈은 손바닥이 젖가슴을 향하게 한 후 손등 쪽 손목에 나타나는 가로무늬 정가운데(양지혈)로부터 팔꿈치에서 가장 튀어나온 뼈(주두)까지를 12등분 한 다음, 양지혈에서 3촌 되는 곳의 뼈와 뼈 사이를 말한다.

만성 변비에 시달리는 사람은 변을 보다가 항문이 찢어져서 피가 나오기도 한다. 이럴 때는 수구혈(인중혈)을 자극해 응급처치를 할 수 있다. 수구혈은 코밑에 움푹 패인 홈을 위아래 길이로 3등분하여 코 끝에서 1/3되는 곳이다. 위치상 수구혈은 은단침을 붙여두어도 떨어지기 쉬운 곳이라 잠들기 전에 은단침을 붙여두었다가 아침에 일어나면 떼는 방법이 낫다. 그러나 피가 지속적으로 나면 병원에 가서 정밀 검사를 해야 한다.

변비에 효과적인 차로는 다시마차, 표고버섯차가 있고, 죽으로는 팥죽을 추천한다. 이를 만드는 법과 유의점을 소개한다.